Ma cosa devo mangiare dopo l’allenamento in casa o in palestra?

Spesso una domanda che mi viene posta dai pazienti è : ”Dottoressa ma cosa posso mangiare dopo la palestra?La risposta è sempre dipende da come ti alleni, da quando ti alleni (a digiuno la mattina, nel pomeriggio ,alla sera) e soprattutto da come mangi durante la tua intera giornata! Si perché per quanto sia importante il timing dei nutrienti, cioè quando andrai a mangiare carboidrati, lipidi o proteine, molto più importante è la totalità dei nutrienti che assumerai durante l’intera giornata.

Spesso si pensa che il carboidrato non sia necessario dopo la palestra, che sia importante assumere solo proteine….ma non è così, anzi il mio consiglio è quello di concentrare i carboidrati almeno per 50- 70 % attorno all’allenamento soprattutto se vogliamo perdere peso e ora vi spiegherò il perché.

Vediamo cosa accade dopo l’esercizio fisico:

  • Il nostro organismo vuole ripristinare le scorte energetiche consumate e ovviamente il quanto ripristinarle dipende da quante ne abbiamo consumate.
  • L’assetto metabolico e fisiologico è molto favorevole all’assunzione di glucidi in quanto la lipogenesi de novo è inibita (ossia il processo che porta alla trasformazione dei carboidrati in grassi da parte del fegato) e i GLUT- 4 sono più recettivi ( i GLUT-4 sono i responsabili dell’entrata del glucosio nelle cellule muscolari). Tutto ciò comporterà l’utilizzo dei nutrienti soprattutto da parte delle cellule muscolari a discapito delle cellule adipose e in tal modo continueremo a bruciare grassi anche se introduciamo carboidrati.

Sarà più logico assumere i carboidrati proprio nel momento in cui il mio corpo ne richiederà di più e quindi in un arco di tempo che va dalle due ore prima a due ore dopo l’allenamento. Ovviamente se avete assunto i carboidrati pre-allenamento non abbiamo nessuna necessità di assumerli dopo in quanto l’alto valore di catecolamine , GH, cortisolo, glucagone derivanti dall’allenamento mantengono stabili gli zuccheri nel sangue.

Sicuramente logico è anche assumere proteine dopo l’allenamento, sempre perché l’organismo oltre a voler ripristinare le scorte energetiche, ha bisogno dei mattoncini strutturali per avviare i processi di adattamento muscolare post esercizio .. insomma dopo lo stress a cui i muscoli sono stati sottoposti è necessario che le fibre muscolari si ricostituiscano e possono farlo attraverso le proteine. Circa 30 grammi di proteine sono in grado di stimolare la sintesi proteica.

Concludendo tenete sempre conto del vostro intake calorico della giornata e dei singoli nutrienti che andrete ad assumere e per quanto sia possibile cercate di concentrare i carboidrati nel peri allenamento e le proteine nel post allenamento, ma ricordatevi sempre che nella ricomposizione corporea è importante l’allenamento eseguito in maniera funzionale così come l’alimentazione che può essere gestita seguendo l’allenamento e i processi fisiologici dell’organismo!

Ovviamente le giuste quantità di macronutrienti devono essere calibrate sul singolo individuo e cercando di trovare quale sia il tipo di alimentazione sostenibile a lungo termine anche sulla base del proprio stile di vita!