Dieta per la definizione estiva e allenamento
La “prova costume” si avvicina: come deve essere la dieta per la definizione?
Se ti alleni in palestra, ti sarà capitato di sentir parlare di fase di definizione: cosa vuol dire?
È frequente, soprattutto nel body building, alternare durante l’anno una fase di sviluppo muscolare ad un periodo di deficit calorico.
La prima fase è incentrata su un aumento dell’apporto calorico, per aumentare la massa muscolare. Durante il periodo di definizione – anche detto di cutting – l’obiettivo è la perdita di peso, mantenendo la massa magra guadagnata.
Seguire la dieta in definizione
Per ottenere risultati, è importante abbinare un programma di allenamento a un piano alimentare personalizzato, basato sugli obiettivi e sulle esigenze dell’atleta.
La dieta per la definizione muscolare mira a mantenere la massa muscolare e perdere il tessuto adiposo sottocutaneo.
Gli obiettivi raggiungibili in questa fase, dipendono dalla tolleranza ad una dieta ipocalorica, dall’alimentazione seguita e dall’attività fisica complessiva, cioè il dispendio energetico.
Come impostare la dieta?
Un regime alimentare di questo tipo deve includere una corretta ripartizione dei tre macronutrienti fondamentali: proteine, grassi e carboidrati.
LE PROTEINE: le proteine hanno il compito fondamentale di evitare il catabolismo muscolare, ovvero preservare il tessuto muscolare, attraverso il processo di sintesi proteica. In fase di definizione, la quantità da assumere dovrebbe variare tra 1,8 e 2,3 grammi di proteine per chilogrammi di peso corporeo. Preferisci fonti proteiche magre, come petto di pollo, uova, pesce e alcuni latticini.
I GRASSI: in fase di cutting, i grassi costituiscono all’incirca il 15-25% del fabbisogno calorico totale. È preferibile assumere grassi insaturi, come frutta secca, oli vegetali e pesce, per esempio salmone o merluzzo.
I CARBOIDRATI: in questo periodo, generalmente, i carboidrati vengono abbassati: possono variare soprattutto sulla base del somatotipo e la quantità da assumere può andare da 2 a 4 g. È consigliato scegliere carboidrati complessi che forniscono energia per un periodo di tempo prolungato e che danno maggiore sazietà importante nella fase di cut, per esempio il riso, i fiocchi d’avena oppure i cereali integrali. Ricorda che i carboidrati sono un’importante fonte di energia per il tuo corpo: non eliminarli drasticamente, ma definisci le giuste dosi con l’aiuto di un professionista.
Affidati ai professionisti del settore
In conclusione, l’obiettivo della dieta in definizione è modificare la composizione corporea, attraverso la perdita di grasso ed il mantenimento della massa magra.
Non seguire diete fai da te: per evitare di procurare danni al tuo corpo e raggiungere gli obiettivi che desideri senza vanificare i tuoi sforzi, affidati ad un esperto che possa sviluppare un piano personalizzato sui tuoi bisogni.
